栄養価の高い穀物で知られている玄米。
なんと白米の25倍も栄養価が高く、バランスの取れた食材なんです。
今日はそんなポテンシャルの高い玄米についてお話ししていきます😊
玄米とは？
玄米は、稲の果実である「もみ」からもみ殻だけを取り除いた状態のもの。玄米は、白米への精製段階で取り除く部分をすべて残しているため、栄養価が高いんです。
食物繊維が豊富！
玄米に含まれる食物繊維は、なんと白米の約９倍！
日本人の1日あたりの食物繊維の目標量は、男性20g以上、女性18g以上ですがなかなかクリアできている人が少ないのが現実。
毎日食べるごはんを白米から玄米に変えるだけでも、その不足分を十分に補うことが可能です。
食物繊維をとることで便秘解消に効果的な玄米。
それだけでなく、体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質の排出を促すことで、糖尿病やガン、動脈硬化を予防する働きもあります。
糖の吸収が穏やか
玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。糖の吸収しやすさを示すGI値は、白米82.5に対して、玄米は58.7です。
GI値が低い食品は、腹持ちが良いだけでなく、血糖値の上昇が少ないことでインスリンの分泌量が減ります。インスリンの働きは穏やかになりますので、脂肪がつきにくくなります。
ビタミンもたっぷり
美容容に役立つビタミンＢやビタミンＥなどの成分が、玄米には含まれています。
ビタミンＢ１は体内で糖質（デンプンや糖分）をエネルギーに変えるのに不可欠な成分。これが不足すると、余分な糖質を脂肪として体にためて肥満になりやすくなります。
そしてビタミンＥは「若返りのビタミン」ともいわれ、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防するほか、抗酸化作用によって血管の老化を防いだり、血行を良くする働きがあります。
ほかの栄養もすごい！
そのほか白米に比べて、玄米はリン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類も豊富に含んでいます。それぞれ体内で重要な働きをしている成分です。
玄米の気をつけたいポイント
🔸食感に慣れるまで時間がかかることも
玄米は精製していない分、白米よりも食べにくく、慣れるまでは独特の味や食感が気になりがち。
🔸炊飯前にしっかり浸水させる
玄米は精製されていないため、表面の「ぬか」が残っている状態です。そのため、残留農薬が白米に比べると多いとされています。
玄米の下準備時にしっかり玄米を洗いましょう。
できるだけ農薬を避けたい場合は、「有機JASマーク」が付いている玄米の中でも「農薬未使用」と表記されているものを選ぶと安心です。
玄米には「フィチン」という成分が含まれており、体内に入って分解され「フィチン酸」に変化すると、体内のミネラルを汗や尿とともに排出してしまう働きを持っています。
さらに、ミネラルを排出するフィチンの働きは、玄米を6～8時間浸水することで弱めることができます。必ず炊飯前には浸水させましょう！
玄米健康生活始めませんか？
浸水時間があるなど、少し面倒な玄米ですが、その分メリットはたくさん！
ぜひ玄米の普段の食卓に、入れてみてください♪