人が太ってしまう原因はさまざま。
「太りやすい体質だから」とダイエットを諦めてしまっていませんか。
太ってしまう原因の一つに、「食べ方」もあるかもしれません。
同じカロリーを摂取したとしても、食べ方やその内容によって太りやすくも、太りにくくもすることができます。
今日は、「太りにくい食べ方」についてお話しします。
最初の一口は野菜や汁物から
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
この血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなるはたらきがあります。
ダイエットの基本は血糖値コントロールでもあります。
人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収されます。野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収をおだやかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができます。
また、最初に野菜や汁物などを食べることによって炭水化物の食べ過ぎを抑えることができます。
汁物、野菜料理、たんぱく質、炭水化物の順で食べれるとベスト。
また、血糖コントロールの食事の基本としては、1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べることが大切。
長時間欠食すると、その後の食事で血糖値が急激に上昇する原因になりますのでバランスのとれた食事をすることが大切です。
そして、血糖値をあげにくい食べ物を選択することも大切。
精製された砂糖やお米は血糖値を上げやすいため、例えば主食は玄米などの未精製のものに、砂糖を多く使った食品を控えるなど。
砂糖や砂糖の少ないもの、食物繊維が多く入っているものなど血糖値が上がりにくい食品選択が血糖値の上昇を防ぎます。
よく噛んで食べる
噛む回数が少ないと、満腹感を感じる前に、食べ物がたくさん胃の中に入ってしまい、つい食べ過ぎてしまう原因に。
逆に、よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食事が少量でも満腹感を感じられるので、食べ過ぎを防止することができますよ。
満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかるとされています。
食べ過ぎを改善するためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切です。
マインドフルに食べる
忙しくてなかなか時間がとれず、仕事をしながらランチを済ませたり、本や新聞、スマホを見ながら食事をしたりしていませんか？
食べ過ぎの原因は「ながら食べ」にあるかもしれません。
「○○しながら」食べると「食」に意識が向かず、他のことに集中力が分散されてしまいます。そうした結果、噛む回数が減ったり、だらだらと食べ続けてしまったり、食べた量を忘れてしまったりという負のスパイラルに。
食事の際は「食べる」ことに集中し、五感で楽しみながらよく噛んで食べることが大切。
そうすると食事に対する満足感が高まり、だんだん自然と食事量も減ってくるはずですよ。
食後にコーヒーを飲む
お腹がいっぱいなのに「もっと食べたい」と思ったときは、食事のしめくくりとして、コーヒーを飲むことも有効です。
コーヒーに含まれるポリフェノールには食事の後におこる血糖値の上昇をおさえる作用があります。
コーヒーの苦味が脳に伝わることで食事の満足度が高まるとともに、食事の終わりの合図となり、「もっと食べたい」という欲求が遮断され、食べ過ぎ防止になりますよ。
食とうまく付き合おう
ダイエット方法はさまざまありますが、食べ方もとても重要です。
また、一人で食事するよりも誰かと一緒に食事を楽しむことも食事への満足感を高めることにつながります。
ダイエットとなると食事を制限してしまい、一人で食べてしまう方も多いのでは？
たまには家族やお友達と一緒に、お食事を楽しむ。「食事への満足感を高める」ことがダイエットを継続させるヒントのひとつでもあります。
よかったら実践してみてくださいね♪
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