筋トレをしている人なら、摂取していることが多いプロテイン。
健康志向の高まりでプロテインが注目されており、プロテインの種類やフレーバーも豊富に。
CMなどでもよく見かけるようになったことから身近な存在になりました。
しかし…果たして本当に、プロテインは摂取した方が良いのでしょうか？
今回は、プロテインについて、注意点や摂取のタイミングについてご紹介します。
そもそもプロテインとは
プロテインとは、英語でタンパク質のこと。
プロテインというと、栄養補助食品や飲み物をイメージするかもしれませんが、肉や魚、卵といった食品の中に含まれている一般的な栄養素の1種です。
タンパク質は「脂質」「炭水化物」と並んだ「三大栄養素」のひとつであり、筋肉の材料になるだけでなく、内臓や髪の毛、皮膚などを構成する物質でもあるため、適切な量の摂取が必要。
タンパク質が不足すると、筋肉量や筋力の低下につながります。
また、脳の動きが低下したり、血管がもろくなったり、胃腸の働きが弱くなったり、貧血や疲労などが起こりやすくなったりします。
このことから、必要なたんぱく質量を日常的に摂取する必要があります。
プロテインを摂取する際の注意点
🔸プロテインはあくまで補助食品として摂取
厚生労働省が定めた1日の推奨摂取量は、運動をしていない一般の男性で60グラム、女性で50グラムとされています。
また、一般的に筋トレをする人で筋肉量を増やしたい場合については、1日あたり「体重×2g」程度のタンパク質の摂取が理想的とされています。
タンパク質を日頃から摂取する意識は大切ですが、普段の食事から必要量を摂取できていれば、プロテインをわざわざ摂取する必要はありません。
普段の食事にタンパク質を意識し、プロテインはあくまで補助食品として考えるようにしましょう。
また、よく噛んで食べる方が食後のエネルギー消費量である食事誘発性体熱産生が増加するといわれています。
液状のプロテインよりも、固形の食品からタンパク質を摂取した方が、カロリー消費につながるというわけです。
🔸摂りすぎNG！腎臓や腸が悪くなる原因に
タンパク質を必要以上に多く摂取した場合、栄養として吸収されず、邪魔なものとして体外に排出されます。
この時に肝臓や腎臓の働きが必要となり、必要以上に負担をかけてしまいます。
また、タンパク質の過剰摂取は、腸内の悪玉菌を増やす原因になります。
悪玉菌が増えると、善玉菌のはたらきを邪魔してしまい、腸内の活動が鈍くなり、腸内環境が乱れます。それだけでなく食中毒、感染症、発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、重大な病気を引き起こす可能性も高くなってしまいます。
くれぐれも過剰摂取には気をつけましょう。
プロテインを摂取するタイミングは？
「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは「運動後の30分間」を指す言葉で、このタイミングは身体が栄養を吸収するのに最適な状態。
ホエイプロテインを摂取すると、運動によって傷ついた筋組織を素早く修復し、強い体づくりを推し進めると一般的に言われています。
また、バナナなどの炭水化物はエネルギー補給と身体の回復に役立ちます。
トレーニング後の一定の時間（約30分）にタンパク質と炭水化物を摂取することで、トレーニング効果を最大化し、筋肉を発達させることができるといわれています。
バランスの良い食事を心がけよう
プロテインはあくまで補助食品なので、食事でしっかりタンパク質が摂れていれば、わざわざプロテインを摂る必要はないもの。
タンパク質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。
まずは、バランスの良い食生活を心がけてみましょう。
どうしても時間がない時や、食欲がない時にプロテインのサプリメントを取り入れるなど、ライフスタイルに合わせた効果的なタンパク質摂取の方法を見つけていけるとベストです♪
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