みなさんは普段のお食事で、栄養バランスを意識されていますか？
「好きだから、食べたいから食べる」
というように、なんとなくお食事をしていると、知らず知らずのうちにに栄養が偏ってしまいがち。
栄養バランスのとれた食事とは、どういうものか？今日は、それぞれの栄養の働きとともにご紹介します。
私たち人間の体に必要な栄養素はなんと約40種もあるといわれています。
身体を動かすエネルギー源になる栄養素は
🔸糖質
🔸脂質
🔸タンパク質
です。
これらを三大栄養素といい、人間の体を維持するために絶対必要不可欠な栄養です。
それぞれの栄養素には大切な役割があり、それぞれの栄養素が互いに協力しあって、体を強くする働きをします。
三大栄養素について
たんぱく質
人の身体の20パーセントはたんぱく質で成り立っています。（70パーセントは水分）
たんぱく質は、皮膚や髪の毛、筋肉などを生成しており、また、ホルモンや免疫物質といった、身体を調整する物質の材料にもなっています。
そして、脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下を招くこともあります。
肉・魚介・大豆・卵・牛乳に多く含まれ、筋肉や臓器など、体を構成する要素として非常に重要な役割を持っています。
脂質
脂質は油脂、肉、魚、種実に多く含まれますが、1グラムあたり９キロカロリーと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出すため、効率のよいエネルギー源となります。
また、中性脂肪は熱伝導性が低いことから、体温を保持するのに役立っています。
そして、女性ホルモンのエストロゲンは脂質から作られており、皮下脂肪は臓器を守り、細胞膜を構成しています。
炭水化物
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称で、米や小麦などの穀物、さつまいもやにんじんなどの根菜類に多く含まれます。
糖質のひとつであるブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内で善玉菌のエサとなり、腸を刺激して便通をスムーズにします。
また、筋力トレーニングを行う場合、体内でエネルギーとして使われているのが糖質です。
運動前にはしっかりと糖質補給するようにしましょう。ただし、運動直前の摂取は消化不良の原因となりますので、運動の1〜2時間前に食事を済ませておくのがベストです。
このように、各栄養素には重要な役割があり、私たちにとって欠かせないものです。
だからといって、摂りすぎてしまうとエネルギー過多になり肥満につながりますので注意が必要です。
炭水化物、たんぱく質、脂質各1gを食べたとき、それぞれのカロリーはおよそ4kcal、4kcal、9kcal。
この数値からわかるように、脂質は効率の良いエネルギー源であり、同じ量を食べるならば、脂質が肥満につながりやすいことを示しています。
脂質は大切な栄養素ではありますが、ダイエット中は特に摂取量を気をつけたい栄養素です。
どのくらい摂取するのがベスト？
では、栄養バランスのとれた食事とはどういったものでしょうか。
三大栄養素の頭文字をとってPFCバランス（P＝たんぱく質、F＝脂質（脂肪）、C=炭水化物）と呼ばれている比率。
摂取カロリーのうち、各栄養素が占める割合を示すものです。
厚生労働省が設定するPFCバランスの目標値は、
たんぱく質 13～20％
脂質 20～30％
炭水化物 50～65％
といわれています。
仮に20〜30代女性の場合、
その年齢の平均的な基礎代謝が、約1,200Kcalであるため、それに基づいて計算を行うと、
たんぱく質 60g
脂質 40g
炭水化物 150g
が必要な栄養素であることがわかります。
だいたい、こぶし１個分のお肉のたんぱく質量が15〜20gで、
また、炭水化物については、お茶碗１杯分のごはん（150g）で55g程度を摂取することができます。
上記の栄養を1日3回程度に分けて、摂取できるのが理想的です。
栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食。
ダイエット中には日本食を積極的に取り入れるとGOODですよ。
バランスのとれた食事を心がけよう
健康の基本は「食事」にあります。
しかし、毎食和定食のようにお食事に手間をかけるのは、難しいですよね。
主食・主菜・副菜のうち不足しているものがある方は、まずは1日1食からプラス1品してみませんか？スーパーやコンビニのお惣菜等も活用してOKです。食事のバランスがぐんとアップすると思いますよ♪
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