皆さんは「キヌア」をご存知ですか？
海外のモデルが食べているところを見たことがある、聞いたことはあるけどどんな効果があってどんな食べ物なのかはわからない、という方も多いのではないでしょうか。
セレブたちの間で話題になるや、瞬く間に普及したキヌア。
今日はスーパーフードの代表格といわれる、キヌアの栄養や食べ方についてご紹介します。
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キヌアとは？
雑穀米にも使用されるキヌアはスーパーフードの一つとされており、ミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれる食品です。
キヌアの原産地はボリビアからペルーにかけてのアンデスの高原です。キヌアはペルーやボリビアといったアンデス山脈一帯が原産国です。
「穀物の母」と呼ばれるほどその歴史はとても古く、紀元前3000年にはすでに栽培されていました。
形状は２mmくらいの小さなツブツブの塊で日本でいうとヒエやアワによく似ています。その見た目から一般に穀物として扱われていますが実はほうれん草と同じヒユ科アカザ属の一種で擬穀物と言われています。
気になる味については、「繊細なナッツのような味」とされ、お米のように食べたり、シリアルのようにスープに加えたり、パスタとして使ったり、その淡白な味わいからさまざまな料理に活用されています。
そんなキヌアは栄養価がとても高く、あのNASAの公認スーパーフードなのです。
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キヌアの栄養
🔸たんぱく質量は白米・玄米の約２倍！
たんぱく質は三大栄養素の一つであり、体に欠かせない成分の一つです。
キヌアは炭水化物量が多いため、ご飯の代わりとしてよく食べられますが、日本人の主食である白米や玄米と比較すると、約２倍ものたんぱく質を含みます。
また、体内で生成できないため食品から摂取することが必要な「必須アミノ酸」を、キヌアは全て含んでいます。
たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコア（100点満点）についても、キヌアが白米が65点なのに対し、キヌアはなんと85点という高得点。
このことから、キヌアは良質なたんぱく質を含むといえます。
🔸食物繊維は白米のなんと約12倍！
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えてくれますが、忙しい現代人に不足しがちな栄養素です。そんな食物繊維もキヌアは多く含みます。
白米と比べると、食物繊維はなんと約12倍、玄米の2倍を含んでいます。
食物繊維は便秘解消や腸内環境を整える上でも大切な栄養素です。上手に摂取することで、日頃の体調を整える働きが期待されます。
🔸女性に嬉しいミネラルも豊富
女性が月経周期の中で不足しがちな「鉄分」も、キヌアは多く含んでいます。キヌアに含まれる鉄は玄米の２倍、白米の５倍に相当すると言われています。
またカルシウムについても白米の約６倍ととても豊富。
マグネシウムやリンなどのミネラルも多く含むだけでなく、緑黄色野菜に匹敵すると言われる程の葉酸、ビタミンB群も豊富です。
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キヌアのカロリー
ごはんなどの主食の代わりともなるキヌア、その気になるカロリーは白米と比較したときにヘルシーなのでしょうか。
それぞれ１００gあたり（調理前）で、以下の とおり。
白米：３５６kcal
キヌア：３６８kcal
数字だけを見ると、キヌアの方が少しカロリーが高いです。
しかしキヌアは調理により水分を含んだ時の膨張率が他の穀類に比べても非常に高いです。
白米は炊いたときに２倍に膨らむのに対し、キヌアはなんと５倍に膨らみます。
炊いたあとに白米とキヌアを同じ茶碗１杯ずつ並べてみると水分で膨らんだキヌアは白米に比べキヌア自体の量が少ないためカロリーは半分近く抑えられるのです。
キヌア自体の価格は決して安価なものではありませんが、実際に火を通すとかなり膨らむので、食べ応えもありますし、白飯の一部をキヌアで代用するというのも◎。
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キヌアを炊く方法
キヌアは生のままでは食べられないため、加熱して食べる食品で、味は淡白でクセが無く、ゆでたものはプチプチとした食感が楽しめます。
今回はキヌア１００％で炊く方法をご紹介します！
🔸材料🔸
・キヌア 200g
・水 400g（キヌアの倍量の水）
🔸手順🔸
①キヌアを洗い、深めのお鍋に入れ、水を加える。
②蓋をして中火〜強火にかける。
③沸騰してきたら弱火にかけて10〜15分炊く
④かき混ぜて余分な水分を飛ばして、蓋をして15分ほど蒸らす。
⑤完成！
Youtubeに詳しい手順が示されている動画がありましたので、参考にご覧ください♪
茶碗１杯分でも通常の白米に比べて大幅カロリーダウンが期待できます。もちろん、白米と混ぜて炊くのも◎
キヌアを炊いておけば、主食として食べることができるのはもちろん、その食感を活かしてスープに加える、ゆでてサラダのトッピングにするなど、様々なお料理に使える、食べやすい食材ですよ♪
バランスのとれた食事を
キヌアは、一つの食材のなかに様々な栄養素が豊富に・バランス良く含まれています。
毎日の料理にうまく取り入れることで、不足しがちな栄養を補ってくれる優れた食品といえます。
主食としてだけでなく、おかずの中にキヌアを加えてみてはいかがでしょうか。
しかし、このように高い栄養価をもつキヌアですが、「健康によい」という理由からそればかり食べてしまってはNG。
まずは食事全体の栄養バランスを第一に考えて、いろんな食品と一緒に少しずつ食べるのがよいでしょう。
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