痩せやすい体を作るには、筋トレで筋肉をつけることが重要であるということは、今や常識になってきました。
筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく、トレーニングのための食事に意識を向けることも大切です。
傷ついた筋肉を修復するために「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を含む5大栄養素をバランスよく食事に取り入れること。
筋トレの効果をより高めるには、トレーニング前後の食事が特に重要で、バランスのとれた栄養を摂ることが筋肉の発達につながります。
今日はトレーニング前後のお食事について、摂取するタイミングや何を摂取するべきなのか、をお伝えします。
トレーニング前の食事
🔸筋トレ前の空腹は避ける
空腹のままトレーニングをすると、当然ながら使えるエネルギーも少ない状態となります。
特に瞬発性を求められる高負荷な筋力トレーニング場合には、予めエネルギー補給をしておいた方がトレーニングの強度も上がります。
そしてトレーニングの強度が上がるということは、筋力が増えることになるため、結果的にダイエットにもよい影響を与えます。
筋トレ前は2時間程度前を目安に「食事」を摂取するようにしましょう。
🔸炭水化物を中心に摂取
炭水化物とは、糖質と食物繊維からできている三大栄養素の一つ。
糖質制限ダイエットの流行から、「糖質を摂ると太る」とイメージしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質は筋肉の中にグリコーゲンとして貯蔵されていて、筋トレなど高負荷の運動をするときに、この筋グリコーゲンが利用されエネルギーに変換されます。
また、糖質は脳の唯一のエネルギー源。筋トレ中の集中力を保つ効果もあります。
炭水化物は筋肉のエネルギー源としてとても重要な栄養素なのです。
運動の1～2時間前であればおにぎりのようなゆっくり消化吸収される食べ物を、運動の30分～1時間前であればバナナのようなすぐに消化吸収される食品をとることによって、胃に負担をかけることなく万全の状態でトレーニングに臨むことができます。
運動の2～3時間前にきちんとした食事を摂ることが理想ですが、時間がないときには消化がよく、炭水化物とたんぱく質が大半を占める軽食を摂るとよいですよ♪
筋トレ後の食事
運動後、特に運動直後30分以内は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の合成が促進され、最も効率よく栄養を取り込める「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
またこのタイミングは筋肉の合成だけでなく、運動による筋損傷とエネルギーの枯渇によって、筋肉の分解も進んでいます。
このときに筋肉の分解を止め、合成を促進させるために大切になる栄養素は糖質とたんぱく質。
和食は五大栄養素のバランスが良いものを選びやすいため一番おすすめです。
和食なら『焼き魚定食』や『刺身定食』が◎。
魚はタンパク質が豊富に含まれている上に低カロリーなので、ダイエットとも相性が良い食材です。また刺身で食べるとビタミンを補うこともできます。定食ならご飯から糖分を補給することも出来るため、トレーニング後にうってつけの食材と言えます。
動いて、食べて、痩せやすい体を作ろう
ダイエット中に、運動でエネルギーを消費した後、何も食べない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
確かに、何も食べない方が消費カロリーが増えるため、体重は落ちやすくなっています。
しかし、そうすると筋肉量も落ちてしまうため基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい体に。
また、栄養不足からリバウンドを起こしてしまうことも。
痩せたいからといって食事をとらないのは、長期的にみたら逆効果ですので絶対NGです。
食べながら、適度な運動を行うことが、痩せやすい体をつくることの近道ですよ♪
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