ダイエット中に甘いものは厳禁…
でもフルーツだったら食べてもいいのかな？なんて悩まれる方もいるのではないでしょうか。
フルーツやドライフルーツは太りやすいのでしょうか。
確かにこれらの食材の中にはカロリーの高いものがありますが、フルーツの栄養、効能、健康効果はすばらしいです。
ただし「食べ方」がとても重要。
今日はフルーツの効果的な食べ方を紹介していきます。
フルーツの効能
フルーツの特筆すべきポイントは「酵素」。
「タンパク質分解酵素」や「でんぷん分解酵素」などの酵素を多く含む果物がたくさんあります。
これらの酵素には、肉のタンパク質を分解してやわらかくしたり、ご飯などのでんぷん質の消化を促したり、栄養の吸収の手助けをしてくれます。
ところが、この作用は加熱すると失われてしまいます。生で食べられることが多いフルーツは、酵素パワーをしっかりと取り込みやすい食べ物といえます。
また、フルーツは糖質・ビタミン・ミネラルなど栄養たっぷり。
フルーツに含まれる糖質の多くは「果糖」。果糖のほとんどは、分解されずにそのまま腸に届くため、短時間でエネルギーに変わるため、運動前の栄養補給にぴったり。
また、ビタミン・ミネラルはエネルギー代謝をサポートする栄養素です。
特にフルーツに多く含まれているビタミンCは、抗酸化作用のほか、お肌のハリや弾力を作るコラーゲンの生成を助ける働きがあるといわれています。
また、適度に熟したフルーツに含まれる食物繊維は、ペクチンという水溶性のもので、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きもあります。
そして、フルーツに含まれるカリウムは塩分の排出を助け、むくみを解消してくれます。
特に生理前は浮腫みが気になったり、甘いものが食べたくなったりするかと思います。そんな時に甘いケーキなどを食べてしまうより、栄養たっぷりのフルーツを多めに食べるとお腹も満たされてむくみの解消になり、一石二鳥かもしれませんよ♪
女性の美容・健康維持に効果的な栄養素がたっぷり含まれているフルーツは積極的に摂取したいです。
食べるタイミングに気をつけよう
栄養価が高いフルーツですが、実は食べ方が一番大切です。
フルーツを食べるなら「朝」が一番おすすめです。
朝から正午までは体内浄化の時間帯と言われています。
普通の食事は2～4時間かけて胃から腸へ届きますが、フルーツは酵素を豊富に含むため、わずか20～40分ほどで腸まで届くといわれています。
消化に負担のかからないフルーツを朝食に食べることでデトックス効果が期待できますよ。
そして、フルーツをはじめ「糖質」の多い食べ物は太りやすいと思われがちですが、フルーツに多く含まれる「果糖」はご飯やパンよりもエネルギーに換わるのが早いことに加え、ご飯やパンと比べて血糖値の上昇がゆるやかなため、太りにくいのが特徴です。
また、フルーツに多く含まれる「酵素」は、空腹状態に食べることですばやく消化吸収され、その後に食べたものの分解・吸収をスムーズにしてくれます。
消化・吸収がスムーズになるということは、カラダに必要な栄養をしっかり取り入れることができて代謝促進につながります。
しかし、いくら栄養価が高くて太りにくいと言えど、食べ過ぎは太る原因に。
朝ごはんの際は普段のご飯や、パンの量を減らして、フルーツを取り入れてみましょう。そして、フルーツから食べることで酵素の働きをしっかりと活かすことができます。
逆に、おすすめできないタイミングは「食後のデザート」です。
特にエネルギーに変わりにくい時間帯である夕食後は、体脂肪として体に蓄えられる可能性が高いので注意しましよう。
おすすめのフルーツ
フルーツに限らず、どんな栄養価の高い食べ物でも、食べ過ぎるとカロリーオーバーにはなります。無制限に食べていいわけではなく、１日200g程度を目安にしてみましょう。
🍓ベリー類
いちご、ブルーベリーやラズベリーなど、ベリー類は全体的に低糖質です。特にブルーベリーに含まれるアントシアニンと呼ばれるポリフェノールには、目の健康維持やアンチエイジングの効果が期待できるといわれています。
日本でフレッシュなベリー類を買うとなるととってもお高いですよね…
しかしアントシアニンは冷凍することで凝縮され、効果がアップするというデータがあります。冷凍のミックスベリーをうまく活用してみてください。
🍊柑橘類
柑橘類も比較的低糖質なフルーツで、スーパーなどで年中手に入りやすいですよね。
カロテンやクエン酸、ビタミンCが豊富に含まれていて、疲労回復や風邪予防・美肌作りに効果的です♪
🥝キウイ
キウイはさっぱりとした味わいで食べやすく、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。キウイも低糖質でGI値が低いため、食後の血糖値が急上昇しにくいのもメリットです。皮ごと食べることで、栄養素をまるごと摂取できますのでおすすめ！
🍎りんご
いままで紹介したフルーツと比べて糖質量の多いりんご。
しかし、「りんごがあれば医者いらず」といわれるほど、栄養価が高く、栄養素のバランスがとてもよいフルーツです。
りんごに多く含まれている水溶性食物繊維のペクチンが消化を促進させ、胃酸のバランスを整えてくれ、整腸効果が期待できますよ。（りんごももちろん皮を剥かずに丸ごと食べるのがベストです。）
最後に書きましたが、私的に、果物の中では群を抜いてりんごが一番おすすめ♪
フルーツでダイエット
ダイエット中に果物を食べる場合、そのタイミングが大事。
選び方や食べ方に注意すれば、フルーツはダイエットの強い味方になりますよ♪
食物繊維やビタミンが豊富なフルーツを日々の食事に取り入れながら、少しずつ目標に近づいていきましょう。
また、フルーツの多くは生で食べるため身体を冷やしてしまいがちです。
酵素を上手に摂取するための方法として、生のフルーツに「塩」を少し加えることもおすすめです。
マクロビや東洋の薬膳の観点からすると、生のフルーツは身体を冷やす「陰性の食べ物」。体を温める「陽性の塩」と合わせると、陰陽バランスがとれた食べ方ができると言われています♪
スイカに塩、は理にかなった食べ方なのです🍉
ぜひお試しください♪
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