忙しい現代社会では、多くの人が睡眠不足であったり、なんらかの睡眠障害を抱えていると言われています。
そんなストレスの多い日々の中で「良質な睡眠を取る」ということは大切な健康課題です。
また、ダイエットをしよう！と決意したときに、食事に気をつけて運動をする人は多いかと思いますが、睡眠はないがしろにされがち。
実は、十分な睡眠をとることは、ダイエットにおいてもとても重要です。
今日は、睡眠をとることの重要性や、睡眠の質を向上させる方法についてお話しします。
睡眠がもたらすダイエットへの影響について
何時に眠るかでダイエットの質は大きく変わってくると言われています。
これは私たちの体の中に分泌される「痩せホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが関わってきます。
成長ホルモンというと、身長を伸ばすといったイメージから子供特有のホルモンと思われがちですが、実は大人になってからも分泌されるもので、この成長ホルモンは、筋肉を増やして体脂肪を減らす等、ダイエットにとって良いはたらきをしてくれます。
そして、この成長ホルモンの分泌が最も盛んになるのが、22時～2時の間。
つまり、寝る時間が遅くなってしまったり、睡眠不足が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌が低下して太りやすくなるため、十分な睡眠時間を確保する習慣を身に着けることが大事です。
また、睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れ、食欲が増進することが判っています。
ホルモンの中でも、食欲増進効果のあるグレリンと、その逆で抑制効果のあるレプチンと呼ばれる2つのホルモンが重要な役割を持っています。
睡眠不足の状態では、グレリンの値が増え、レプチンの値が減るということが研究で判っており、食欲増進効果は最大で普段の45％増しといわれています。
食欲をコントロールする上でも、睡眠は非常に重要なポイントであるといえます。
睡眠の質を上げる方法
🔸寝る3時間前には食事を済ます
胃が働いている途中で寝ると、体内の温度が下がりにくくなり、眠りが浅くなって肥満につながります。また、食物を消化するには数時間かかるため、夕食は眠る３時間以上前に食べるのが理想です。
🔸運動は寝る3時間前に終わらせる
ダイエットをしている人の中には、仕事後の夜間に運動をされている方も多いかと思います。
運動直後は交感神経が優位で、体が興奮状態になり、眠気を妨げる可能性が。特に筋トレやランニングなどの激しいの運動は、寝る3時間前には終わらせるようにしましょう。
一方で、夕方の運動は質の高い睡眠に効果的とされます。軽めの有酸素運動を行うと、運動中は体温が上昇し、寝床に入るタイミングで体温が低下するため、リラックスして副交感神経優位の状態になり、質の高い睡眠がとりやすくなります。
🔸お風呂で湯船につかる
「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40℃程度）に、ゆったり湯船につかることです。
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。
一度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができます。
ただし、熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまい、逆に目が覚めてしまうので要注意。
🔸お風呂上がりにゆっくりストレッチ
ストレッチは体の凝りをほぐしたり、血流を良くするといった身体的な効果に加えて、副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。
手足を様々な方向に曲げ伸ばすなど、関節をダイナミックに動かし筋肉をほぐす動的ストレッチは交感神経を刺激し睡眠の妨げになるので、ゆったりとしたストレッチを行いましょう。
🔸寝る2時間前からスマホをスリープモードへ
眠る前のスマートフォンはブルーライトの影響で睡眠の質が低下することがわかっています。
人には生体リズムがあって、朝太陽の明るく青白っぽい光を浴びることで睡眠ホルモンを抑えて体を目覚めさせる働きがあります。
パソコンやスマホの画面からは「ブルーライト」という特殊な光を夜に浴びると、脳が朝だと勘違いをして、頭が覚醒してしまい、寝付けない原因になります。
まったく見ないというのは難しいときもありますが極力見ないようにするため、就寝する2時間前くらいからスマートフォンをスリープモードにして通知も届かないようにしましょう。
良質な睡眠で痩せやすい体をつくろう！
ダイエットをしようと、しっかりと筋トレなどの運動をいくら頑張っても、睡眠不足の状態だと非効率です。
睡眠中に筋肉組織が修復されて新しい細胞に生まれ変わるため、睡眠不足は、脂肪燃焼や筋肉作りの敵だからです。
今回お伝えした睡眠の質を上げる方法を実践することで、睡眠不足の方は特に、今以上に痩せやすくなると思いますよ♪ぜひお試しください！
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