ダイエットをしているとなかなか外食がしにくいイメージがありますよね。
しかし、ダイエット中であっても、会社の人や友人、家族とも外食することは当然あると思います。
外食をすることがダイエットにならないというわけではありません。
今回は、ダイエット中に外食をするときに意識したいことや、具体的なおすすめメニューをご紹介します。
外食の際に意識したいこと
🔸ベジファースト
ベジファーストとは文字通り、野菜を最初に食べること。
食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、野菜は噛み応えがあることから、良く噛むことで満腹を感じる満腹中枢を多く刺激してくれます。そうするとついついしてしまうドカ食いや食べ過ぎを抑制することに繋がり、ダイエットにも効果的。
最初にサラダやスープなどを食べるようにしましょう。
特に野菜や海藻たっぷりのスープやサラダがおすすめ。野菜や海藻には食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止につながるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
🔸一品ものを避ける
かつ丼や牛丼、ハンバーガー、ラーメンやパスタなどの一品ものは要注意。
主食がメインの丼ものなどは、糖質がとても高いため、主食メインの一品料理ではなく、おかずが多い定食や、単品のおかずをいくつか組み合わせるようにしましょう。
もしどうしても丼や麺類を食べたい時は、ビビンバ丼や親子丼、和風パスタなど、なるべく低脂質で食物繊維が摂れるものを選べるとベストです。
🔸飲み物はお水、お茶、コーヒー
太りにくい食事を選ぶなら、飲み物のカロリーも一緒に注意しましょう。
外食時は特に、お酒や甘い飲み物を頼みたくなりますよね。しかし、飲み物に含まれている糖分については、ダイエットのためにはなるべく摂取を避けたいものです。
基本的には水かお茶、コーヒーがおすすめ。ただし、お茶や紅茶、コーヒーなどにはカフェインも含まれていますので、飲みすぎには気を付けましょう。
🔸空腹状態で外食に行かない
夜に外食の予定があるから、ランチはサラダだけ…といった軽めの食事にしてしまいがち。
ところが、これをしてしまうと、夜までにお腹が空きすぎて、食べ過ぎの原因になる可能性があります。
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスのよいお食事を心がけ、外食の調整は翌日以降に行うようにしましょう。
外食で選びたいメニュー
🔸定食のある和食屋
ダイエット中の外食で最もおすすめなのは、定食のメニューを注文すること。
和食はもともとごはん・汁物・主食・主菜・副菜などがセットになっており、栄養バランスがとても良いです。
定食などの主菜を選ぶ時には、「魚」をチョイスすることが重要。カツやから揚げなどの揚げ物は、脂質が多くカロリーの摂りすぎになるので注意しましょう。
🔸焼き鳥屋
鶏肉は肉類の中でもカロリーが低いです。またたんぱく質を多く含んでいるため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことで筋肉の減りを防ぎ、基礎代謝の低下を予防してくれます。
焼き鳥店では、むね肉を中心としたメニューを注文しましょう。
もも肉などは脂質が多いため、食べすぎるとカロリーの過剰摂取になります。高タンパクで低脂質なメニューを中心に注文しつつ、サラダなども食べるようにしましょう。
🔸お寿司屋
お寿司に乗っている生魚は、たんぱく質が豊富。また、DHAやEPAという血液の余分な脂肪を減らすオメガ3という脂肪酸が豊富に含まれています。
お寿司の中でも、食べた量をカウントしやすい「回転寿司」はダイエット中におすすめ♪
以前にお寿司屋で選びたいネタについてブログをアップしていますので参考に見てみてください。
strike-effort.com
🔸ステーキ屋
ヒレステーキやロースなど、赤身ステーキは高タンパクで低脂質。
ステーキはダイエット中に食べてはいけないと思いがちですが、部位に気をつければ、おすすめのチョイスです。
ただし、味が濃いソースは糖質を多く含むため、塩やわさび、しょうゆなどで食べましょう。
そのほか、野菜サラダやスープも注文して栄養バランスにも気をつけましょう。
ダイエット中も外食を楽しもう
今日は、ダイエット中に外食をする際の気をつけたいポイントと、安心して外食ができるメニューを紹介いたしました。
ダイエットは長期的に取り組むもの。
好きなものを食べることで、我慢しがちなダイエット中のストレスも減り継続するモチベーションにもなります。
今回紹介したメニューを参考に、ダイエット中の外食も楽しんじゃいましょう♪
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