ダイエットがうまくいかない時に「自分の体は代謝が悪いのでは？」と疑う人もいるはず。
また、若い頃はちょっと食べすぎて体重が増えても、その後で少し意識して調整すれば大丈夫だったのに、歳をとるにつれて体重がなかなか減らない……という方は多いのではないでしょうか。
20歳あたりをピークに基礎代謝は低下していきます。若い頃と同じ生活を送っているのに体重が増えてしまう原因は基礎代謝にある可能性が高いです。
基礎代謝とは、呼吸や血流、体温保持など生理機能を維持するためのエネルギーであり、黙っていても常に使われているエネルギーのこと。
1日のエネルギー消費量は「基礎代謝」、「身体活動」、「食事誘発性熱産生」の3つに分類されます。1日のエネルギー消費量の割合は、一般的に基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％とされ、基礎代謝が一番大きな割合を占めています。
よって、「基礎代謝が高いほどエネルギーを消費しやすく痩せやすい身体である」ということです。
健康を意識しない生活を続けると、年齢とともに基礎代謝はどんどん下がってしまいますが、ちょっとしたポイントを意識することで下がってきた代謝を上げることはできます。
今日は、そんな基礎代謝の上げ方について、お話しします。
代謝を上げる習慣６選
🔸①朝一杯の白湯を飲む
人は、寝ているあいだに大量の汗をかきます。
起床後に温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きが活性化。また、水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。
🔸②よく噛んで食べる
噛む回数が増えるほど、食事の後に消費されるエネルギーである「食事誘発性体熱産生」が大きくなります。
良く噛むことで、胃や小腸に血液を送る動脈の血流量が増加して消化活動が活発になり、安静時代謝が高まります。
1回の食事の後に消費されるエネルギーはさほど多くはありませんが、食事のたびに消費されることを考えれば、決して少なくはありません。
食事はスムージーやプロテインなどの流動食ではなく、固形物をしっかりと噛むことを意識しましょう。
🔸③カラダを温める食材を摂る
体温が1度上がると基礎代謝量は13～15％上がると言われています。
そのため、体をあたためる食材を摂る事もおすすめ。唐辛子や生姜、にんにく、ねぎやたまねぎ、根菜類（大根、人参、ごぼう、れんこんなど）を積極的に摂取しましょう。
🔸④筋トレをする
基礎代謝を上げるための一番の近道は筋肉をつけることです。
筋肉をつけるには負荷の大きな筋トレを行うことが効果的。筋肉をつけることで、代謝が上がるだけでなく、体が疲れにくくなり、また筋トレによって体幹がつくことで姿勢も良くなります。
筋トレをして筋肉をつけると、引き締まった身体を作れるだけでなく、体質が改善されて、痩せやすく太りにくい身体になることができます。
🔸⑤湯船につかる
体が冷えて血流が滞ると血管が縮み、摂取した栄養や酸素が全身に行き渡らない代謝の落ちた状態になります。
湯船にゆったりつかることで、カラダに「温熱作用」や「水圧作用」が働き、血行が促進され、体の中に溜まっている老廃物が排出されます。
入浴でカラダを温めることで、血流が良くなることで、スムーズに体温が上がり、その結果、基礎代謝アップにつながります。
🔸⑥姿勢を正す
普段の姿勢を意識することで、腹筋や背筋を日常的に使うことができます。
歩く時も、姿勢はまっすぐ、頭をひもでつるされているようなイメージで、お腹は引いた姿勢を心がけましょう。
ちょっとした習慣で太りにくい身体をつくろう
基礎代謝が上がることで、得られるメリットはたくさんあります。
太りにくい身体になるだけでなく、肌のツヤが良くなったり、疲れにくくなったり…
普段の生活の中でちょっとした意識を日々積み重ねることで、大きな効果を体感することができるはずです。
ぜひ実践してみてください♪
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