女性にとって毎月のイベントである「生理」
生理前になると、体調の変化を感じる方も多いのではないでしょうか。
いつも以上に食欲が出てきたり、なんとなく気分が落ち込んでしまったり…
生理前になるとどうしても食欲をコントロールできなくなってしまい、リバウンドしてしまった、なんてこともありますよね。
「生理とうまく付き合っていく」ことも、ダイエットを進める際に重要なことの一つです。
今日は生理前に特に意識して摂取していただきたい栄養についてお話しします。
イライラにはマグネシウム
“天然の精神安定剤”とも呼ばれているマグネシウム。
筋肉の収縮にはミネラルが大きく関わっていますが、筋肉が収縮しすぎず、「緩める」ためにはマグネシウムが必要です。
生理前になると、経血を体の外に排出するための準備をはじめます。
出血のために体内に水分をため込む際にマグネシウムを排出するため、不足しがちな栄養素です。
マグネシウムが豊富な食材は、以下の通りです。
🔸海藻類（特に青のり、わかめ、ひじき など）
🔸ナッツ類（ごま、アーモンド、かぼちゃの種 など）
🔸豆類（大豆、納豆、豆腐 など）
🔸魚（さば、イワシ、アジ など）
イライラや気分が落ち込んできたかも？と思われた際には、積極的に摂取しましょう。
むくみが気になるときはカリウム
なんだか体がだるくて重いなど、むくみの身体症状が強い場合には、むくみを抑える工夫が必要です。
塩分を排出する働きがある「カリウム」を多くふくんだ 食材を積極的に摂取するとがむくみに効果的です。
🔸南国フルーツ（バナナ、マンゴー、キウイ）
🔸千切り大根
🔸アボカド
🔸ほうれん草
🔸えだ豆
などを摂取するようにしましょう。
ただし、南国フルーツは体を冷やす作用がありますので、量には気をつけて。
また、生理前は特に減塩を意識するようにしましょう。
日本食は、栄養バランスがとても良い健康食ではありますが、醤油や味噌、漬物など塩分が高くなりがち。
生理前は血をつくるのに水分を体内に溜め込みはじめますが、そこに塩分をたくさん摂取してしまうと、身体の中の塩分濃度を下げようとして、さらに水分を溜め込んでしまい、むくみが増加してしまいます。
料理をする際の減塩ポイントとしては、以下の通り。
🔸ダシを効かせる
🔸酢やレモンなどの酸味を効かせる
🔸コショウやカレー粉などのスパイスを効かせる
🔸ネギやシソなど、薬味を加える
食欲は血糖値をコントロールしよう
生理前には、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰になり、お腹が空きやすくなります。
そこでシュークリームやチョコレート、クッキーなど白砂糖をたくさん使ったお菓子などを食べてしまうと、急激に血糖値を上昇させてしまいます。
それにより今度は下降も急激におこってしまうことで、またお腹が空いてしまうのです。
血糖値はできるだけ一定に保つように、することがポイント。
🔸バランスのよい食事をよく噛んで摂取する
🔸食事を食べる順番は①汁物や副菜 ②肉や魚 ③炭水化物
🔸炭水化物は玄米や全粒粉、さつまいもな低GI食品を
🔸欠食、まとめ食いはしない
欠食することで、次お食事をする際に血糖値がさらに上がりやすくなってしまいます。
生理前に血糖値を意識する際は、食べる時間帯を固定して、バランスのとれたお食事を３食摂るようにしましょう。
生理とうまく付き合おう
生理前の症状のセルフケアは、ライフスタイルの改善です。
ライフスタイルを見直して、生理と上手に付き合っていきましょう🌿
どうしても症状がひどいときは医療機関へ行き、医師に相談することがベストですよ😊
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