ダイエットにおいて、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することはとても大切です。
女性らしいしなやかで丸みのある体型をつくるには、筋肉をつけることがとても大切。
主なタンパク源は２種類あり、
肉、魚、卵、乳・乳製品に含まれる「動物性タンパク質」と、大豆・大豆製品に含まれる「植物性タンパク質」と分けて呼ぶこともあります。
では、ダイエットにおいて、どちらから摂取することがベストなのでしょうか。
今日はたんぱく質についてお話しします。
たんぱく質の吸収について
お肉やお豆腐などから、タンパク質を摂取した際に、そのままたんぱく源として身体に吸収されるわけではありません。
体内でまず、アミノ酸に分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
体の材料となりうるアミノ酸は20種類あり、9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
たんぱく質は必須アミノ酸のバランスにより吸収率が異なります。
効果的にたんぱく質を摂取するには、このバランスを注目することが大切です。
たんぱく質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼び、最高値は100で、バランスのいいものほど数値が上がります。
アミノ酸スコアが高いということは体内で合成できない必須アミノ酸を多く含みます。
このアミノ酸スコアが100に満たないたんぱく質＝必須アミノ酸が一つでも不足するアミノ酸があるとそのアミノ酸の量に合わせた分のたんぱく質しか身体は吸収してくれません。
どんなに多くのタンパク質の量を摂取しても、1つでも不足したアミノ酸があると栄養価が低くなってしまいます。ですので、アミノ酸スコアが高い＝質の良いたんぱく質となります。
動物性と植物性
たんぱく質の違いは？
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
アミノ酸スコアは、質の良いタンパク源を知るために非常に重要な数値です。
タンパク質を上手に摂るために、アミノ酸スコアの高い食材を摂るようにしましょう♪
また、アミノ酸スコアが低い食材でも、それを補う食材と組み合わせて食べることで、アミノ酸スコアを向上させることができます。食材それぞれのアミノ酸スコアを考えながら、動物性と植物性のたんぱく質をバランスの良く摂取するのがベストです。
そして、たくさんの食材を一緒に摂ることにより、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を、バランス良くしっかりと摂ることができますよ♪
たんぱく質を意識しよう！
たんぱく質はエネルギー源となったり、内臓や筋肉の材料となったりする重要なはたらきを担っている栄養素です。
効率良くたんぱく質を摂取するためには、良質なたんぱく質が多く含まれている食品を選ぶことが重要です♪
また、たんぱく質だけをたくさん摂るのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取するようにしましょう。
健康な体作りのため、ぜひ普段の食生活を見直してみてください★
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