日常的な食べ過ぎが、肥満につながることは周知の事実です。
しかし、その一方で「毎日食べ過ぎているわけでもないし、少食なのに体重が変わらない…」と悩まれている方もいるかと思います。
その原因はもしかすると、炭水化物のチョイスにあるかもしれません。
炭水化物とは？
炭水化物はタンパク質と脂質を含む三大栄養素の1つであり、身体を動かす大切なエネルギー源です。
炭水化物は、身体を動かす糖質と腸内環境を整える食物繊維の2つに分けることができます。
最近だと、低糖質ダイエットが注目を浴びており、ダイエット中はなるべく糖質を摂取しないように意識している方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、先述したとおり、炭水化物は体をつくる大切なエネルギー源のひとつ。極端に制限することは長い目で見ると「継続」することが難しく、リバウンドにつながる可能性が高くなります。
重要なポイントは、３大栄養素はバランスよく摂取することであり、炭水化物もそのうちの一つなのです。
strike-effort.com見るべきポイントは『GI値』
炭水化物を摂取する際に意識したいところは、血糖値の変化。
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは血中の糖分を体にため込む働きがあります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、炭水化物を一気に摂取してしまうと、インスリンは大量に放出され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。この結果、体重が増加してしまうということです。
しかし、ひとことに糖質は血糖値をあげると言っても、その上昇の仕方は食品によって全く異なります。
要するに、同じ炭水化物でも、血糖値が上がりやすく肥満になりやすい炭水化物と、そうでない炭水化物があるということ。
そして、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標として、GI値（グリセミック・インデックス）というものがあります。GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56～59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。
GI値の低い食品は、血糖値を上げにくく、結果として太りにくい炭水化物であるといえます。
痩せやすい炭水化物５選
GI値の低い食品に共通すること、それは「食物繊維」にあります。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、GI値の低い食品＝食物繊維が豊富な炭水化物ということ。
また、精製された加工食品は消化吸収が早く、高GI食品となります。できるだけ未精製の食品を選ぶことを心がけましょう。
- 玄米（GI値：55）
- さつまいも（GI値：55）
- 十割そば（GI値：54）
- オートミール（GI値：55）
- オールブランシリアル（GI値：45）
食べ方のポイント
血糖値を急激に上げない方法は、意外と簡単。
食べる順番を意識すればよいのです。ポイントは、「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から先に箸をつけること。
ごはんやパンなどの主食は糖質を多く含むので、一番後に回しましょう。
また、ゆっくりかんで食べることも大切なポイント。
同じ物を食べたとしても、よくかんで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになります。
以前にも食べ方についてご紹介していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
食事は体をつくる栄養を摂るだけでなく、楽しみでもある時間ですよね。
糖質制限など、我慢をするのはストレスとなり、リバウンドの元になっていしまいます。
ダイエット成功のためには、血糖値と太りやすさの関係を理解して、食べる物と順番を意識することがとても重要です。
健康を意識しながら、食事を楽しみましょう♪
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